訓練中及訓練後總是會肌肉酸痛，但又不知道是正常還是受傷了，那痠痛要如何舒緩？受傷又要怎麼處理？
這裡提供幾個方法幫助你了解痠痛與疼痛和怎麼舒緩以及在訓練上該如何調整，讓你有更好的訓練成效！
最常跟學生的對話
學生：「教練教練，那天練完腿後，我的腿跟屁股痛了好幾天，連上下樓梯都有困難，這樣正常嗎？」
教練：「那你現在還會痛嗎？」
學生：「不會。」
教練：「那這樣是正常的。」
由訓練、運動所引起的肌肉痠痛是健康且正常的反應，但肌肉疼痛就有可能比較嚴重了。
痠痛感與疼痛感的認知與差別
以下一個簡單的表格，來幫助大家做判斷，究竟你是屬於痠痛、還是疼痛？
| 痠痛感 | 疼痛感 | |
|---|---|---|
| 忍受度 | 比較能忍受 | 不能忍受 |
| 能否動作 | 可以 | 不能 (會痛) |
| 恢復時間 | 恢復較快 | 恢復較慢 |
| 靜止時感受 | 感覺較少 | 還是很痛 |
| 痛感時間 | 秩序一下恢復 | 強烈持久 |
為什麼肌肉會痠痛？
多數人會認為肌肉酸痛是由乳酸堆積所導致，其實訓練中或訓練後立即產生的痠痛感，通常是身體代謝產生大量乳酸，而使肌肉疲勞及不適感，不過稍微過一段時間就能恢復，這個我們稱急性肌肉痠痛（Acute Muscle Soreness）。
訓練後往往會有一段時間訓練部位會痠痛個好幾天，大約3~5天，這是在訓練過程中肌肉產生細微的損傷而導致的，通常發生在剛開始接觸訓練的夥伴或突然增加訓練量及強度的夥伴，但這種痠痛也代表訓練是有成效的，並且肌肉會為了適應訓練，而在修復的過程中超補償，使肌肉增加來克服下次的訓練，這種痠痛我們稱延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness）。
為什麼肌肉會痠好多天？
身體恢復正常狀態所需要的時間，會根據你的生活作息、飲食（營養補充）、睡眠、代謝率…等因素而有所不同，但重要的是，痠痛感會隨著時間會漸漸退去，若痠痛感持續超過一週以上或感覺越來越不適，建議尋求專業的醫師或治療師諮詢。
肌肉痠痛該如何舒緩？
訓練後可以藉由輕度的伸展來舒緩肌肉酸痛，若還是持續痠痛，可以先墊毛巾冰敷舒緩症狀，減緩肌肉腫脹及發炎症狀。隔1~2天後，再熱敷或泡熱水澡來加速血液循環，排出發炎物質，幫助肌肉修復。
肌肉疼痛該如何解決？
訓練後可以藉由輕度的伸展來舒緩肌肉酸痛，若還是持續痠痛，可以先墊毛巾冰敷舒緩症狀，減緩肌肉腫脹及發炎症狀。隔1~2天後，再熱敷或泡熱水澡來加速血液循環，排出發炎物質，幫助肌肉修復。
如何調整訓練菜單？
若痠痛的的部位仍持續，不建議訓練該部位，可以改其他部位訓練或有氧訓練，例如：今天大腿還是很痠痛，那就課以選擇胸、背或低強度的有氧來訓練。
結論
肌肉痠痛就像是身體再跟你說：「我該部位正在受刺激，不過我還在可以接受的範圍，正在適應中。」
肌肉疼痛就像是身體再跟你說：「我該部位正在受傷，請不要再讓我動作，在做會更嚴重！」
痠痛跟疼痛同樣是身體回饋的訊號，但卻是不同得意義，若解讀錯誤可能會造成無法挽回的後果。
訓練不僅能改善體態使身體健康，更是讓我們能夠更了解自己的身體，並不只是單純地在做動作，而是在動作過程中，去了解我是怎麼控制的、我是怎麼啟動的、怎麼做能更好、怎麼做部會受傷…等，就像是藉由訓練來和身體溝通，身體會發出訊號來給你回應，藉由這樣反覆練習，就能更得心應手的掌控身體！