走進健身房，器材琳琅滿目，有重量訓練區、有氧訓練區、伸展拉筋區…等～ 到底要先從哪呢開始做呢？到底是先重訓後有氧運動好，還是先有氧後重訓好呢？在這邊一次為你分享解密！
要先清楚了解自己的目標
訓練計畫的內容跟順序往往會跟你的目標及需求有關，若體型屬與比較肥胖的人，建議先以有氧減脂為主；若體型屬於偏瘦肌肉量少的人，建議以重量訓練為主，當目標清楚了，訓練的內容跟順序就能夠明確得安排了！
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重量訓練和有氧訓練的差別
重量訓練：使身體透過週期性的負重訓練，並給予肌肉超過他目前能承受的刺激，讓肌肉向上適應，提升肌肉量及肌力。
有氧運動：使身體的呼吸量及心率達到能激活肌肉的氧氣需求並使心率達到最大心率的50~90%的運動，例如：快走、跑步、游泳、跳繩、騎飛輪…等。
| 重量訓練 | 有氧訓練 | |
|---|---|---|
| 別名 | 無氧運動 | 有氧運動 |
| 能量系統 | 磷酸肌酸系統為主 | 有氧系統為主 |
| 能力提升 | 肌力、肌耐力、肌肥大 骨骼及神經系統 | 心肺耐力、呼吸系統 |
| 肌肉的合成及分解 | 合成大於分解 | 分解大於合成 |
| 徵召肌群 | 慢縮肌纖維 | 快縮肌纖維 |
| 能量來源 | 大多數為碳水化合物（醣） | 大多數為脂肪 |
基礎且有效的訓練安排
一開始的可以用快走、慢跑、騎飛輪來暖身約5~10分，提升身體的溫度及代謝率並活動關節，接著身體熱開微冒汗時，就是很好開始訓練的時機，訓練時間約40～60分鐘，以刺激身體大肌群為主，訓練後，再做中低強度的有氧，約20～30分鐘，來幫助持續消耗卡路里，最後要記得5～10分鍾的拉筋伸展，能幫助身體舒緩運動後痠痛及肌肉緊繃。
| 1 | 5~10 分鐘 | 有氧運動 | 暖身避免運動傷害 |
| 2 | 40~60分鐘 | 重量訓練 | 主要肌肉訓練 |
| 3 | 20~30分鐘 | 有氧運動 | 持續消耗卡路里幫助燃脂 |
| 4 | 5~10分鐘 | 拉筋伸展 | 舒緩肌肉緊繃及痠痛 |
結論
先重訓後有氧，能夠再重訓時，維持較好的表現且有較好的品質，後做低強度有氧，身體是做無負重的運動，較能夠調整適當的速度，且不用消耗太多的力氣來完成。
先有氧後重訓，因有氧運動已經消耗大部分的體力及能量導致載重量訓練時，表現容易下降，再推重量時，會發現平常能推的重量怎麼推不太起來？
所以若目標以增肌為主或是剛接觸重訓的夥伴，先重訓後有氧會是個比較適合的選擇！
有些人會以為要先吃胖，再把脂肪轉變為肌肉！這個觀念是錯誤的，脂肪跟肌肉兩者是不同的東西，由不同的細胞所組成。所以脂肪是無法轉化成肌肉的！