建立一份簡單有效的訓練菜單，必須要先了解自己的身體狀況 自己能夠訓練的時間及每週訓練的頻率。
這邊推薦給一般初心者，無任何痼疾，建議一週三次訓練 每次訓練1小時，讓你簡單、輕鬆、有效的方式來訓練！
第一步：了解自身狀況
首先要先知道自己的身體，例如：心血管功能、運動功能、關節活動度、有無任何痼疾病痛…等，這部分可以詢問專業的醫師和教練，再針對身體不同的狀況及問題，來安排訓練。
第二步：一週該訓練幾次
有效訓練頻率每週至少3次以上，每次訓練時間1～2小時
肌肉休息恢復時間約48~72小時，所以每次訓練隔1～2天在進行下次訓練
舉例說明：
| 一 | 二 | 三 | 四 | 五 | 六 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 上肢 | 休息 | 下肢 | 休息 | 上肢 | 休息 | 休息 |
第三步：訓練動作要怎麼編排
可將身體分為上半身、下半身及核心（腹部）來作為編排的項目。
每次訓練做核心（腹部）搭配上半身或下半身來進行
剛開始先用輕重量來測試，並找到能夠推8~12下就力竭（沒力氣再推13下）的重量就是適合訓練的重量
舉例：核心＋上半身
| 訓練動作 | 重量 | 組數 | 次數 |
|---|---|---|---|
| 坐姿臥推 | 5~10kg | 3 | 12 |
| 坐姿夾胸 | 5~10kg | 3 | 12 |
| 坐姿滑輪下拉 | 5~10kg | 3 | 12 |
| 坐姿划船 | 5~10kg | 3 | 12 |
| 棒式 | 身體自重 | 3 | 20秒 |
| 仰臥捲腹 | 身體自重 | 3 | 12 |
第四步：開始執行
俗話說：「千裡之行，始於足下。」有再好的訓練菜單或課表，不開始並持續去做都只是原地踏步，既然你都看完這篇文章了，就趕快來試試，我相信當你開始踏出去那一步，成效自然就會達到，若有遇到任何問題，都歡迎直接聯絡我！
結論
我自己剛開始接觸健身時，因為沒有做這種有系統的訓練模式，不僅成效不佳外，還導致許多問題發生，例如：受傷、拉傷、肌肉發炎…等問題，這些就是因為那時每有給肌肉充足的休息及有效率的安排所導致，可見訓練菜單安排的重要，以上分享給大家，希望對剛開始接觸健身者有幫助！
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